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배를 고프게 하는 음식 - 해석 및 보충.docx

원문

당신을 더 배고프게 하는 11가지 음식들

http://www.health.com/health/gallery/0,,20835574,00.html

먹으면 오히려 먹기 전보다 배를 더 고프게 하여 과체중, 비만 등을 쉽게 유발할 수 있는 음식으로 인터넷 여러 곳에 소개되어 있습니다.

국내의 인터넷 사이트에는 ‘먹으면 배고파지는 음식 6가지’로 대부분 게재되어 있어서

검색한 자료의 원문을 찾아가서 좀 더 내용을 보강하고 관련 내용을 찾아서 보충해보았습니다.

해석 및 보충 (이해하기 쉽고 문맥이 자연스럽도록 의역하였습니다.)

배고픔을 달래기 위해 먹었지만 오히려 배가 고파지는 음식들 11가지

배가 고플 때는 당연히 음식을 먹어야 합니다. 하지만 지금 먹은 음식이 먹기 전보다 더 배고프게 만든다면 어떨까요?

이러한 수수께끼 같은 일은 생각보다 일반적이고 쉽게 경험하는 문제입니다. 체중 조절 전문가이자 내과 전문의인

수 디코티스 Sue Decotiis 박사는 “배고픔은 위, 장, 뇌, 췌장, 및 혈관에서 발생하는 다양하고 복잡한 상호 작용의 결과”라고 말합니다.

덧붙여 “이렇게 배고픔을 유발하는 원인들은 쉽게 조작되고 장악될 수 있다.”고 지적합니다.

아래에는 음식이 배에 가득 차 있지만 배가 비어 있다고 느끼게 하는 11가지 음식이 있습니다.

화이트 브래드(White Bread) ? 흰 밀가루로 만든 빵, 식빵

화이트 브래드를 만드는데 사용되는 흰 밀가루는 섬유질이 많이 들어있는 겉 껍질(쌀, 보리 등의 겨)을 제거하여 만들었습니다.

때문에 포만감을 주는 섬유질 함량이 대폭 감소되어 있습니다. 이렇게 겉 껍질이 제거된 곡물은 쉽게 소화되는 탄수화물이 주가 되어 있기 때문에

이것을 먹으면 인슐린 수치가 갑자기 올라간다고 디코티스 Decotiis 박사는 말합니다. 이렇게 인슐린 수치가 갑자기 올라가면 혈중의 당 성분이 떨어져서

오히려 공복을 느끼게 된다고 합니다. 최근의 한 스페인의 연구에서는 9,000명 이상의 사람들의 식습관과 체중을 추적한 결과 하루에 화이트 브래드를

2인분 이상 먹는 사람들이 그 보다 적게 먹는 사람들 보다 5년의 기간 동안 과체중이나 비만이 될 가능성이 40%정도 더 높다는 것을 알아냈습니다.

//기타 참고 자료: 흰 밀가루, 정제 탄수화물, 통밀, 현미

주스류(Juices)

Mitzi Dulan, RD의 저서 The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin에 따르면 주스는 많은 사람들이 좋아하고 자주 먹는 음식입니다.

왜냐하면 주스는 ‘건강한’ 마실 거리라고 생각하기 때문인데 이 주스에는 대체로 과일이 가지고 있는 모든 설탕 성분을 함유하고 있습니다.

주스는 과육을 짜거나 해서 즙을 냈기 때문에 설탕 성분을 많이 가지고 있음에도 불구하고 과육이나 껍질의 섬유질 성분은 전혀 함유하고 있지 않습니다

 주스의 이러한 성분 함량은 주스 한 컵을 마실 경우 혈중 당 성분은 순간적으로 올라가고 빠르게 감소하는데 이렇게 혈중 당 성분이 감소할 때

배고픔을 느끼게 됩니다. 대신 과일을 통째로 사용하여 스무디를 만들고 여기에 단백질 분말 한 숟갈이나 땅콩 버터를 섞어 넣어서

혈당 균형과 포만감을 높이는 것이 단순히 주스만 마시는 것보다 더 좋습니다. 또한 단순히 달콤하기만 한

냉동 요구르트(Frozen Yogurt)나 셔벗(Sorbet)은 반드시 피해야만 합니다.

짠 맛의 간식들(Salty snacks)

감자칩 과자 한 봉지를 순식간에 먹어 치운 다음에 단맛이 끌리는 데에는 그러한 이유가 있습니다.

감자칩, 프레첼 그리고 짠 스낵 믹스들은 빠르게 소화되는 단순 탄수화물 식품에 지나지 않기 때문에

인슐린이 최고치 이후 최저치로 빠르게 감소한다고 Dulan은 말합니다. 이때 혀의 미뢰(혀의 맛을 느끼는 세포)와 뇌는

빨리 반응하는 에너지를 단 음식과 연결시키기 때문에 일반적으로 짠 음식을 먹은 후에는 단 것이 먹고 싶어집니다.

무엇보다, 감각-특정적 포만(sensory specific satiety)으로 알려진 현상 덕분에 짠 맛의 감자칩으로 배를 가득 채웠지만

여전히 단 맛에 대한 위는 비어있다고 느끼고 짠 맛에 대한 위만 가득 찼다고 느낀다고 Dulan은 말합니다. 위의 현상 때문에

짠 스낵을 먹을 때는 위장의 두 배정도의 음식량을 먹을 준비를 해야 한다고 지적합니다..

패스트 푸드(Fast food)

다수의 패스트 푸드점들에서 사용하는 재료들의 성분은 먹는 사람들의 식사량이 커지도록 설계되어 있습니다. 예를 들어 트랜스 지방은 장을 약화시키고,

잠재적으로 도파민 및 세로토닌과 같은 식욕 조절 신경 전달 물질을 생산하는 신체 능력을 손상시킨다고 디코티스 박사는 말합니다.

한편, 위장관(gastrointestinal tract, GI tract: 위와 장을 포함한 소화기관)은 고 과당 옥수수 시럽(일반적으로 빵과 조미료, 디저트 등에 있음)을 빠르게 흡수하고,

그로 인해 인슐린이 급등하고 이렇게 급등한 인슐린 때문에 오히려 먹기 전보다 큰 공복통을 유발합니다.

마지막으로 패스트 푸드의 엄청난 양의 소금(나트륨)은 탈수 증상을 가중 시킬 수 있고 이 증상들은 매우 굶주린 사람들과 매우 유사하며,

이러한 탈수 증상은 음식을 먹은 후이지만 먹기 전으로 돌아가고 싶도록 여러분을 쉽게 속일 수 있습니다.

술, 알코올(Alcohol)

술은 건강한 식생활 수준을 단순히 낮게 만드는 것보다는, 순전히 더 배고프게만 만듭니다.

‘알코올과 알코올중독(Alcohol & Alcoholism)’ 저널에 실린 연구에 따르면, 술을 단 3잔만 마셔도 배고픔을 억제하고 배부르도록 느끼게 하는 호르몬인

신체 내의 렙틴 Leptin의 수치를 30%나 떨어뜨립니다. 이러한 렙틴은 지방 세포 조직에서 분비되어 체지방을 일정하게 유지하기 위한

호르몬으로 식욕 억제 단백질입니다. 렙틴이 뇌에 이르게 되면 체지방률, 음식물 섭취량, 혈당량 등을 저하시키고

대사효율이나 활동량이 증가하여 체중이 서서히 감소합니다. Decotiis 박사는 “알코올은 또한 몸 속의 탄수화물 저장체인 글리코겐 Glycogen을

감소시키기 때문에 이 감소분을 대체하기 위해 탄수화물 식품을 먹고 싶게 만든다”고 말합니다. 이렇게 전날의 음주 후에

만약짠 스낵들을 먹고 싶어하는 자신을 발견한다면, 분명 이후의 탈수와 전해질 손실로 인한 영향이 다음날 일하는 동안에 나타날 것입니다.

흰 파스타: 흰 밀가루로 만든(White pasta)

흰 파스타는 위의 화이트 브래드가 야기하는 문제점들과 같은 문제점을 가지고 있습니다.

하지만 흰 파스타는 배고픔에 대해서는 범죄자로 불릴 자격이 있을 만큼 대량으로 먹을 수 있습니다. 파스타 요리의 표준 제공량은 반 컵 양의 요리이지만,

레스토랑들은 일반적으로 하나의 메인 요리에 4컵 양을 제공합니다. 여러분이 단순 탄수화물 식품을 과하게 섭취할 때,

췌장에서는 인슐린을 많이 생산하기 위해 과 활동(overdrive)에 들어가고, 이로 인해 당을 관리하는 호르몬이 너무 많이 생산되어 있게 됩니다.

그 다음 곧바로 혈당 수치가 낮아져서 엄청난 배고픔을 느끼게 됩니다. 또한 파스타를 먹을 때는 일반적으로 그 위에 소스를 붓는데,

만약 이 소스가 일반 가게에서 산 소스라면 이 소스에는 흰 파스타를 제외하고도 배고픔을 크게 느끼게 할 수 있는 설탕을 많이 함유하고 있을 것 입니다.

글루타민산나트륨(MSG)

MSG(글루타민산나트륨 monosodium glutamate)는 중국 음식에 풍미 증강제로 첨가하는 것으로 가장 잘 알려져 있고,

또한 통조림 야채, 수프, 가공 육류, 심지어 맥주와 아이스크림을 포함하여 다른 음식에서도 찾을 수 있습니다.

스페인의 한 동물 연구의 연구자는 식욕을 40% 증가시키는 화학적 방아쇠라고 암시하고 있고, ‘비만(Obesity)’이라는 저널에 발표된 연구에 따르면,

대부분의 MSG를 먹는 사람들이 MSG를 전혀 먹지 않는 사람보다 과체중이 될 가능성이 약 3배 높다고 합니다.

디코티스 Decotiis 박사는 “뇌의 시상 하부가 MSG에 의해 손상되어 렙틴 Leptin의 효과(지방 세포 조직에서 만들어 지는 포만감 호르몬)가 둔화될 수 있다”고 말합니다.

무엇보다 이러한 렙틴 둔화 효과는 시간이 지남에 따라 복합되어 나타날 수 있기 때문에, 음식을 더 먹는 동안에 더 자주 MSG를 섭취하게 됩니다.

스시 롤, 초밥 롤(Sushi rolls)

일반적으로 스시 롤을 먹을 때는 아마도 몸에 좋은 생선으로 배를 채운다고 생각할 수 있지만, 실제로는 다른 것보다 쌀을 더 많이 먹는다고

USANA 헬스 사이언스의 과학 컨설턴트인 영양학자 수잔 클레이너 Susan M. Kleiner RD 박사는 말합니다.

한 예로 캘리포니아 롤 하나에는 30g이 넘는 탄수화물로 구성되어 있고, 이는 3장의 화이트 브래드를 먹는 것과 같습니다.

또한 수잔 박사는 “만약 다른 음식을 같이 먹지 않는다면, 섬유질이나 단백질 같은 고 수준의 포만감을 느끼게 하는 성분이 없이

스시 롤은 굉장히 빠르게 소화되고 위장이 금방 텅텅 비게 된다”고 말합니다.

인공 감미료(Artificial sweeteners)

디코티스 Decotiis 박사는 다이어트 소다(탄산음료 등)나 커피에 있는 인공 감미료(아스파탐, 수크랄로스, 사카린 외 등등)는

단 맛으로 에너지를 얻은 것처럼 느끼게 뇌 세포를 자극하고 곧바로 자극이 사라진다고 말합니다.

그 결과 사라진 자극을 올리기 위해 하루 종일 더 단 것을 갈망하고 먹게 됩니다. 이러한 과정이 반복되면

배고픔을 통제하는 뇌 센터에 영향을 주게 된다고 Decotiis 박사는 말합니다. 그리고 인공 감미료는 진짜 칼로리가 있는

설탕처럼 느끼도록 만들어 졌기 때문에 이 자극으로 인해 인슐린의 급등을 야기합니다. 즉, 칼로리가 없는 인공 감미료로 인해 인슐린 분비가 증가하고

이 인슐린은 혈당량을 감소시키기 때문에 단 것이나 음식을 먹고 싶게 만드는 것입니다.

어린이 시리얼(Kid’s cereals)

흰 밀가루로 만들어진데다가 설탕 가루까지 넉넉히 들어간 시리얼은 이것들로 아침을 시작하는 사람들에게 혈당과 인슐린 스윙의 원인이 됩니다.

코르티솔(Cortisol) 수치가 가장 높은 아침에 높은 탄수화물 식품을 먹는 것은 신진대사에 평소의 두 배나 좋지 않다고 Decotiis 박사는 말합니다.

코르티솔(cortisol)은 콩팥의 부신 피질에서 분비되는 스트레스 호르몬으로 외부의 스트레스와 같은 자극에 맞서

몸이 최대의 에너지를 만들어 낼 수 있도록 하는 과정에서 분비되어 혈압과 포도당 수치를 높이는 것과 같은 역할을 수행합니다.

우리의 몸은 밤에서 아침으로 넘어가는 동안에 몸 속에서는 앞으로 하루 동안 받을 스트레스에 대비해 준비하고

신체의 자연적인 부분으로 믿도록 엄청난 양의 코티솔을 분비합니다. 높은 코티솔 수치는 운동 능력 등을 높일 수 있지만

설탕의 대사 섭취 능력이 더 낮아짐을 의미합니다. 따라서 시리얼을 먹음으로써 혈당은 높을 수 있지만,

이러한 에너지를 필요로 하는 (피로과 굶주림을 유발하는) 신체조직에는 여전히 도달하지 못합니다.

1회 제공량 당 최소 섬유질을 5g 포함하고 설탕은 5g 이하로 포함하고 있는 통곡물 시리얼이나 통밀 시리얼로 하루를 시작하는 것이 하나의 현명한 방법입니다.

피자(Pizza)

여러분은 아무리 큰 피자라고 하더라도 최소 한 조각 이상을 먹을 것입니다.

디코티스 Decotiis 박사는 “그 이유는 많이 판매되는 피자에는 보통 흰 밀가루 반죽과 경화유, 가공 치즈, 보존료 등이 혼합된 것으로

혈당 수치와 포만 호르몬의 생산, 그리고 배고픔을 조절하는 뇌 부위에 혼동을 일으키기 때문”이라고 말합니다. 그렇긴 하지만,

만약 집에서 통곡물 반죽과 살코기, 채소 등을 얹어 만든 피자는 섬유질과 단백질이 풍부해 먹고 난 뒤 포만감이

어느 정도 유지되기 때문에 한 시간 이내에 다른 음식을 먹고 싶은 마음이 덜 들게 합니다.